Jetlag, Schichtarbeit und andere Schlafrhythmusstörungen können Ihren zirkadianen Rhythmus stören und zu Schlaflosigkeit führen. Im Folgenden besprechen wir einige dieser zirkadianen Schlafrhythmusstörungen und wie sie sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken können.
Der circadiane Rhythmus , auch als unsere „innere Uhr“ bekannt, ist ein biologischer Zyklus, der unserem Körper unter anderem sagt, wann er schlafen, wann er aufwachen und wann er essen soll. Er reguliert viele unserer natürlichen, physiologischen Prozesse und ist äußerst wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Laut WebMD hängen Gehirnwellenaktivität, Hormonproduktion und Zellregeneration mit dieser inneren Uhr zusammen.
Eine Studie des UCLA Sleep Center ergab, dass die Genetik eine Schlüsselrolle in unserem zirkadianen Rhythmus spielt. Diese innere Uhr wird jedoch hauptsächlich von verschiedenen Umwelteinflüssen wie Sonnenlicht und Temperatur beeinflusst. Ihre innere Uhr wird durch das Vorhandensein von natürlichem Licht über einen Zeitraum von 24 Stunden sowie Schwankungen der inneren Körpertemperatur bestimmt.
Menschen mit einem normalen Schlaf-Wach-Rhythmus fühlen sich beispielsweise bereit zum Aufwachen, wenn die Sonne herauskommt, und fühlen sich müde, wenn die Sonne untergeht (ein Vorgang, den viele Menschen als selbstverständlich ansehen). Auch eine Abkühlung der Körperkerntemperatur kann Schlaf im zirkadianen Rhythmus auslösen, während eine Erwärmung am Morgen den Wachheitszustand einleiten kann.
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die diese innere Uhr durcheinanderbringen und zu Schlafstörungen in der Nacht führen können. Rhythmusstörungen können dazu führen, dass Sie sich tagsüber träge, desorientiert und schläfrig fühlen.
Intrinsische vs. extrinsische Schlafstörungen
Störungen des zirkadianen Schlafrhythmus lassen sich in zwei grundlegende Kategorien unterteilen: intrinsische oder eingebaute Störungen und extrinsische oder bedingte Störungen.
Intrinsische Schlafstörungen treten auf, wenn die innere Uhr einer Person „aus dem Takt“ ist, und können sich auf verschiedene Weise äußern, darunter:
- Früheres Einschlafen und Aufstehen als normal
- Späteres Einschlafen und Aufstehen als normal
- Jeden Tag später einschlafen
- Fragmentierte Schlafmuster
Extrinsische Schlafstörungen treten auf, wenn der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht mit dem 24-Stunden-Zyklus von Helligkeit und Dunkelheit übereinstimmt. Die innere Uhr wird jedoch durch Arbeitszeiten, Schule oder Reiseanforderungen gestört.
Häufige zirkadiane Schlafstörungen
Jetlag
Jetlag ist die häufigste Ursache für zirkadiane Schlafstörungen. Er tritt auf, wenn eine Person an einen Ort mit einer neuen Zeitzone reist, typischerweise zwei Zeitzonen von ihrem Heimatort entfernt. Da sich die Person in einer neuen Zeitzone an einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen muss, stört dies ihren zirkadianen Rhythmus und kann zu Schlaflosigkeit, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche führen.
Manche Reisende brauchen fast eine Woche, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen, andere schaffen es innerhalb weniger Tage. Bereiten Sie sich vor, indem Sie Ihren Schlafrhythmus einige Tage vor der Reise anpassen.
Schlafstörungen bei Schichtarbeit
Schwankende Arbeitszeiten sind eine weitere Ursache für zirkadiane Schlafstörungen. Menschen, die in der Früh- oder Nachtschicht arbeiten, müssen ihr Gehirn zwingen, wach zu bleiben, wenn es schlafen will. Diese Schichtarbeiter schlafen insgesamt weniger und leiden meist unter fragmentiertem Schlaf. Manche Menschen finden es sehr schwierig, diesen Schlaf-Wach-Rhythmus über längere Zeit aufrechtzuerhalten, während andere sich relativ leicht an diesen Rhythmus gewöhnen können.
Vorverlagerte Schlafphasenstörung (ASP)
ASP tritt in der Regel bei älteren Erwachsenen auf; etwa 1 % der Menschen mittleren und höheren Alters erkranken im Laufe ihres Lebens an ASP. Diese Störung führt dazu, dass Melatoninspiegel und Körpertemperatur deutlich früher schwanken als bei anderen Menschen. Dadurch werden die Betroffenen abends früher müde ( zwischen 18:00 und 20:00 Uhr ), was oft zu einer früheren Schlafenszeit führt. Menschen mit einer vorverlagerten Schlafphasenstörung wachen außerdem früher auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
Obwohl die Ursache der vorverlagerten Schlafphasenstörung noch nicht vollständig geklärt ist, scheint es einen starken genetischen Zusammenhang zu geben. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit vorverlagerter Schlafphasenstörung die Krankheit mit einer Wahrscheinlichkeit von 50 % an ihre Kinder vererben. Obwohl diese Störung von der medizinischen Fachwelt weder als „gefährlich“ noch als „ungesund“ eingestuft wird, kann sie negative Auswirkungen auf Familie, Beruf und soziales Leben haben.
Verzögerte Schlafphasenstörung (DSP)
Am anderen Ende des Spektrums befindet sich die verzögerte Schlafphasenstörung (DSP). DSP tritt auf, wenn Ihr zirkadianer Rhythmus verzögert ist. Menschen mit DSP können nicht zu einer normalen Zeit (nachts) einschlafen. Viele Menschen mit DSP neigen dazu, bis 1:00 oder 6:00 Uhr wach zu bleiben und bis 10:00 oder 14:00 Uhr zu schlafen , was Arbeit, Schule oder andere Verpflichtungen beeinträchtigen kann.
DSP entwickelt sich typischerweise in der Adoleszenz und bleibt bis ins frühe Erwachsenenalter bestehen. Etwa 15 % der Jugendlichen und Erwachsenen erkranken im Laufe ihres Lebens daran. Ähnlich wie bei ASP ist auch bei DSP eine genetische Veranlagung vorhanden. Studien zeigen, dass Personen mit einer familiären Vorbelastung für DSP dreimal häufiger betroffen sind als Personen ohne familiäre Vorbelastung.
DSP kann auch durch Umweltfaktoren verursacht werden. Beispielsweise kann ein Mangel an Sonnenlicht am Morgen und eine übermäßige Sonneneinstrahlung in der Nacht manchmal zur Entwicklung von DSP führen.
Tipps für einen besseren Schlaf
Sie sollten anhaltende Schlafprobleme immer mit Ihrem Arzt besprechen. Es gibt jedoch auch einige hilfreiche Tipps, die Sie selbst ausprobieren können:
- Passen Sie Ihre normalen Schlafzeiten einige Tage vor einer Abendschicht oder Geschäftsreise an und lassen Sie sich zusätzliche Zeit, um sich an einen neuen Zeitplan zu gewöhnen
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zeitplan auf Reisen Zeit zum Ausruhen vorsieht
- Vermeiden Sie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen
- Regelmäßige Bewegung
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf finden Sie in unserem Blogbeitrag mit Tipps und Tricks zur Verbesserung der Schlafhygiene !